Zawodnicy ustawieni w trzech rzędach za stożkami. Wykonują ćwiczenia ogólnorozwojowe wskazane przez Trenera.

Czas pracy: 5 min.

Po pracy na stożkach przechodzą na środek (jak na rysunku) i wykonują ćwiczenia stretchingowe pokazane przez Trenera.

Czas pracy: 7 min.

Następnie ustawiają się na czterech stacjach, na których wykonują następujące ćwiczenia: 

I. Plank bokiem (10 powtórzeń biodra góra-dół)  (pierwsza seria) / przejście bokiem z minibandami umieszczonymi na wysokości powyżej kolan od stożka do stożka (w drugiej serii). 

II. Marsz z tyczkami w pochyleniu (90 stop.) od stożka do stożka. 

III. Plank przodem z opuszczeniem i podniesieniem bioder -  (10 powtórzeń). 

IV. Ćwiczenie na pawerbandach "Dzień dobry" - (10 powtórzeń).  

Czas pracy: 10 min.

Zawodnicy dzielą się na trzy grupy i wykonują następujące ćwiczenia (2 serie): 

I. Wyrzut piłki lekarskiej w przód w klęku. (10 powtórzeń). W parach.

II. Praca na pawerbandach. Ćwiczenie: wiosłowanie. 

III. Przeskoki w wykroku (trzy razy krótko i za czwartym razem wyskok ze zmianą nogi z przodu).

Na koniec w parach wykonują ćwiczenie: opad nordycki po 10 powtórzeń (2. serie). 

czas pracy: 13 min.